Aperturas Tollo Style

Algunos ejemplos de como me gusta realizar las aperturas.

Ejemplo de aperturas con una micro pausa: Aperturas horizontales

En el ejercicio de aperturas has de ir aumentando la carga en cada serie, hasta la tercera serie de 1x10 que es la más pesada. Luego de la serie pesada y sin descansar, coges unas mancuernas bastante más ligeras y haces una cuarta serie en la que llegues a unas 15 repeticiones más o menos. En esta última serie debes llegar lo más cerca posible del fallo (RIR 0-1).

Si lo prefieres, en la última serie en lugar de hacerla con unas mancuernas más ligeras, puedes simplemente hacer una micro pausa de unos 5/10 segundos al terminar la serie, y luego continuar para añadir tantas repeticiones como te sea posible hasta llegar lo más cerca del fallo posible (RIR 0-1).

En el caso de que el volumen que manejes sea de dos o tres series lleva todas las series cerca del fallo (RIR 0-1).

En el caso de que tengas una buena máquina de aperturas (pec deck), puedes hacer el ejercicio en la máquina si lo prefieres. Si la maquina es buena, yo personalmente prefiero hacerlo en máquina ya que la tensión es más constante que con mancuernas y además es también más práctico al no tener que estar cambiando de mancuernas en cada serie.

 Ejemplo en vídeo: Cruces de polea

La idea es que uses una carga con la que en la primera serie puedas hacer entre 15 y 20 repeticiones lo más cerca posible del fallo o al fallo (RIR 0-1), con buena técnica y sintiendo bien el pecho en todo el recorrido. Si en algún momento la técnica empeora demasiado se termino la serie.

El descanso entre series en este ejercicio será de solo un minuto, con lo cual probablemente no obtendrás una recuperación completa, pero en este ejercicio buscamos acumular estrés metabólico más que mover grandes cargas.  Comienzas en un rango que te permita hacer entre 15 20 repeticiones en la primera serie y en las siguientes series el número de repeticiones que puedas hacer debería ir bajando respecto a las que puedas hacer en la primera serie. Si no es así es porque en la primera serie el grado de esfuerzo no fue elevado.

Ejemplo en video: Aperturas en pec deck con una bajada de peso y una micro pausa

¿Cómo progresar en cargas en aperturas?

Aquí la serie para valorar el progreso es la tercera serie que es la más pesada y va a unas 10 repeticiones. Anota la carga que usas para esa serie a unas 10 repeticiones, y tras el paso de las semanas cuando consigas hacer 15/16 repeticiones para esa misma carga, es el momento de coger unas mancuernas de 2Kg más de peso o añadir una placa más a la máquina.

El progreso en este ejercicio es lento cuando se hace correctamente, si se progresa a base de empeorar la técnica y en lugar de ejecutar unas aperturas terminas haciendo preses no sirve de nada que aumentes carga. De manera que deja el ego en casa y presta atención a la técnica, asegúrate siempre que realizas el ejercicio correctamente y de la misma manera.

En novatos es relativamente fácil progresar cada semana, pero en intermedios o avanzados el ir aumentando alguna repetición entre sesiones, y tras unas 5/6 sesiones lograr sumar 5 repeticiones y por lo tanto aumentar ligeramente la carga es todo un logro. Siempre y cuando claro está que la técnica sea correcta, porque trampeando con la técnica se puede aumentar muy rápidamente las cargas a consta de empeorar el estímulo en el músculo objetivo y de aumentar la fatiga, y ninguna de esas dos cosas nos interesan.

Es por ello por lo que, aunque se pueda aumentar cargas, considero que es mejor que te centres en sentir bien el músculo objetivo y con el tiempo irás cogiendo mancuernas cada vez más grandes.

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