Hay investigaciones que sugieren que el entrenamiento con RFS con cargas que van del 20% al 50% de 1RM producen un daño muscular mínimo, en esta línea tenemos los estudios de Abe et al., 2005 o Takarada, Nakamura, et al., 2000 [1][2]. 

También hay intervenciones como la de Wilson y colaboradores [3], donde llegan a la conclusión de que el entrenamiento con RFS aumenta de manera significativa la activación muscular y la hipertrofia sin aumentar los índices y marcadores de daño muscular.

El estudio de Wilson de noviembre del 2013 es bastante relevante porque por fin dejaron de usar los manguitos inflables que se venían usando en todos los estudios y usaron bandas de RFS más económicas. Además, tenemos que el ejercicio sobre el que hicieron las pruebas en el estudio de Wilson fue el ejercicio de prensa de piernas y no fue un ejercicio analítico. La prensa de piernas es un ejercicio que suele generar bastante daño muscular.

Si que hay que tener en cuenta que la intensidad que usaron en el ensayo de Wilson fue del 30% de 1RM, pero las series se llevaban prácticamente al fallo muscular, por lo que el que se viera que había un daño muscular atenuado resulta bastante interesante, puesto que al llevar las series muy cerca del fallo la reclutación de unidades motoras y el estímulo de las fibras de contracción rápida es completa, y sin embargo el daño muscular se vio muy reducido.

Otras investigaciones como la de Takarada, Nakamura y colaboradores [2] vieron que, aunque los marcadores de daño muscular se atenuaron en gran medida. Al finalizar el entrenamiento con RFS si se pudo observar cierto grado de micro daños dentro de las miofibrillas.

Que haya cierto grado de daño muscular es normal y no es necesariamente malo, puesto que una cierta cantidad de daño muscular puede beneficiar indirectamente el desarrollo muscular [4]. En cualquier caso, el daño muscular y el posterior dolor muscular tardío (DOMS o agujetas), no es en ningún caso un requisito previo para el desarrollo muscular. Los músculos, tejido conectivo y sistema inmunológico se van volviendo cada vez más eficientes para lidiar con el daño muscular producido en el entrenamiento intenso, y se genera un fenómeno llamado efecto de ataque repetido que es básicamente una respuesta adaptativa al daño muscular [5]. 

Tras el daño muscular de forma repetida y con el objetivo de reducir cada vez más el daño muscular y el DOMS asociado a dicho daño, se producen varias adaptaciones fisiológicas y estructurales cuya función es la de reducir gradualmente la sensación de dolor. En términos generales y de forma resumida lo que sucede es que cuanto más entrene y a niveles más altos de intensidad, mayor será su tolerancia al dolor muscular, aunque inevitablemente inflijas una pequeña cantidad de daño a las fibras.

Esta es la razón por la que algunos de los mejores culturistas del mundo nunca se sienten DOMS después de un entrenamiento intenso, pero muestran una musculatura impresionante. Por lo tanto, no se debe juzgar la calidad de un entrenamiento en función del nivel de DOMS que se perciba después.

Además, hay que tener en cuenta que demasiado dolor muscular tardío puede ser perjudicial para el crecimiento muscular. Si estás tan adolorido hasta el punto de que causa dolor sentarse o levantar los brazos por encima de la cabeza, puede que hayas superado la capacidad de tu cuerpo para reparar el tejido muscular dañado, y eso significaría que los recursos no se están destinando a generar nueva proteína contráctil. 

Se especula sobre la posibilidad de que pueda haber un punto óptimo en el que una cantidad moderada de daño muscular pueda ayudar en el proceso de generar hipertrofia muscular, mientras que un daño sustancial afectaría de forma negativa a la respuesta de crecimiento.

De hecho, se sabe que un daño muscular excesivo va a ser contraproducente de cara a las ganancias de masa muscular puesto que la síntesis de proteína muscular va a ir destinada a reparar el tejido dañado, es algo que se ha visto en numerosos estudios de gente no entrenada en la que un exceso de daño muscular inicial no producía ganancias de hipertrofia, y no era hasta la cuarta o quinta semana cuando el daño muscular comenzaba a ser más reducido y se empezaban a generar adaptaciones y ganancias de hipertrofia. Esto nos puede llevar a pensar que cierto grado de daño muscular si es interesante y puede que quizá necesario pero un exceso de daño muscular es contraproducente para las ganancias de hipertrofia.

Por otro lado, también existen investigaciones en las que se ha visto que incluso con cargas ligeras el entrenamiento con RFS provocaba bastante daño muscular y sobre todo dolor muscular de aparición tardía (agujetas), así como disminuciones prolongadas de la contracción voluntaria máxima, y permeabilidad sarcolémica elevada. En esta línea tenemos los estudios de Wernbom et al., 2009 Wernbom et al., 2012 y Farup et al., 2015 [6][7][8].

Pese a todo, con estos datos podemos pensar que el daño muscular con RFS y cargas ligeras y llevando las series al fallo o muy cerca, es algo menor, o como máximo igual, al daño muscular que se produce cuando el entrenamiento es sin RFS y también se lleva la serie al fallo muscular o muy cerca [9][10][11][12].

Muy probablemente que el daño muscular con RFS sea menor es debido al hecho de que las cargas de entrenamiento son normalmente bajas (es decir, del 20 al 50% de 1RM), esas cargas no son lo suficientemente altas como para inducir un estrés mecánico sustancial. Sin embargo, la posibilidad de daño muscular e incluso episodios de rabdomiólisis en respuesta al ERFS no se ha descartado por completo y todavía se debate en la comunidad científica (Loenneke et al., 2014b ; Burr et al., 2020 ; Wernbom et al., 2020) [13][14][15].

Hay que tener en cuenta que estos resultados tan favorables con el ERFS se han realizado en estudios con las condiciones totalmente controladas (presión de las bandas, cargas y tiempos de uso), en el uso cotidiano algunas de estas condiciones no son fácilmente controladas por lo que ante todo hay que ser prudentes en el caso de que se quiera comenzar con el ERFS.

Lo que parece claro, es que tanto con RFS como sin RFS va a suceder exactamente lo mismo. Es decir, el nivel de daño muscular que reciban los músculos va a depender del nivel de adaptación del atleta. Una persona que no está habituada a un determinado tipo de entrenamiento va a tener más daño muscular y más dolor muscular tardío, que una persona que está adaptada a un determinado tipo de entrenamiento y ha desarrollado al menos en parte el efecto de ataque repetido [5].

Por ese motivo, para evitar un excesivo daño muscular y agujetas lo cual no sería conveniente con el objetivo de obtener ganancias de hipertrofia, lo más recomendable será comenzar con el entrenamiento con RFS de una manera progresiva, tanto en el nivel de presión, como en la duración en el tiempo que se usa la RFS, así como en el volumen de series y la intensidad de estas. Hay que entender, que el objetivo de nuestros entrenamientos no debe ser generar daño muscular, ni una gran cantidad de dolor muscular tardío (agujetas).

Aunque la evidencia indica que con RFS es muy probable que se produzca un menor daño muscular, si comienzas a entrenar con RFS del mismo modo y con la misma intensidad que entrenas sin RFS, es más que probable que no vayas a estar adaptado a las nuevas demandas de trabajo y seguramente vas a generar una gran cantidad de daño muscular y dolor muscular tardío (agujetas), así que para evitar daño muscular en exceso sigue las indicaciones que se dan en los capítulos donde se explica como comenzar a usar el entrenamiento con RFS y empieza a usar la RFS de una manera prudente y progresiva.

Podríamos seguir y seguir revisando estudios científicos y la evidencia a favor del entrenamiento con RFS para las ganancias de masa muscular, de echo revisaremos algunos más adelante, pero de momento vamos a ir terminando con este capitulo sobre los mecanismos de hipertrofia con RFS para ir pasando a ver cosas más prácticas.

Hasta ahora hemos repasado algunas de las investigaciones más importantes que ofrecen una buena cantidad de información y explican por qué el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo es tan eficaz.

Ahora lo que necesitamos es una guía práctica sobre cómo usar unas bandas de oclusión y cómo entrenar con ellas para obtener las máximas ganancias de masa muscular y esto lo veremos en breve, pero antes tenemos que entender las adaptaciones que se producen con el entrenamiento con RFS y también los riesgos y contraindicaciones que debemos tener en cuenta antes de comenzar a entrenar con RFS.

[1]       T. Abe et al., “Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily ‘KAATSU’ resistance training,” Int. J. KAATSU Train. Res., vol. 1, no. 1, pp. 6–12, 2005, doi: 10.3806/ijktr.1.6.

[2]       Y. Takarada, Y. Nakamura, S. Aruga, T. Onda, S. Miyazaki, and N. Ishii, “Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion,” J. Appl. Physiol., vol. 88, no. 1, pp. 61–65, 2000, doi: 10.1152/jappl.2000.88.1.61.

[3]       J. M. Wilson, R. P. Lowery, J. M. Joy, J. P. Loenneke, and M. A. Naimo, “Practical blood flow restriction training increases acute determinants of  hypertrophy without increasing indices of muscle damage.,” J. strength Cond. Res., vol. 27, no. 11, pp. 3068–3075, Nov. 2013, doi: 10.1519/JSC.0b013e31828a1ffa.

[4]       B. J. Schoenfeld, “Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?,” J. strength Cond. Res., vol. 26, no. 5, pp. 1441–1453, May 2012, doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f207e.

[5]       M. P. McHugh, “Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective  effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise.,” Scand. J. Med. Sci. Sports, vol. 13, no. 2, pp. 88–97, Apr. 2003, doi: 10.1034/j.1600-0838.2003.02477.x.

[6]       J. Farup, F. de Paoli, K. Bjerg, S. Riis, S. Ringgard, and K. Vissing, “Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy,” Scand. J. Med. Sci. Sport., vol. 25, no. 6, pp. 754–763, 2015, doi: 10.1111/sms.12396.

[7]       M. Wernbom, R. Järrebring, M. A. Andreasson, and J. Augustsson, “Acute effects of blood flow restriction on muscle activity and endurance during  fatiguing dynamic knee extensions at low load.,” J. strength Cond. Res., vol. 23, no. 8, pp. 2389–2395, Nov. 2009, doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bc1c2a.

[8]       M. Wernbom, G. Paulsen, T. S. Nilsen, J. Hisdal, and T. Raastad, “Contractile function and sarcolemmal permeability after acute low-load resistance  exercise with blood flow restriction.,” Eur. J. Appl. Physiol., vol. 112, no. 6, pp. 2051–2063, Jun. 2012, doi: 10.1007/s00421-011-2172-0.

[9]       I. F. Alvarez, F. Damas, T. M. P. de Biazon, M. Miquelini, K. Doma, and C. A. Libardi, “Muscle damage responses to resistance exercise performed with high-load versus low-load associated with partial blood flow restriction in young women,” Eur. J. Sport Sci., vol. 20, no. 1, pp. 125–134, 2020, doi: 10.1080/17461391.2019.1614680.

[10]     R. S. Thiebaud, T. Yasuda, J. P. Loenneke, and T. Abe, “Effects of low-intensity concentric and eccentric exercise combined with blood flow  restriction on indices of exercise-induced muscle damage.,” Interv. Med. Appl. Sci., vol. 5, no. 2, pp. 53–59, Jun. 2013, doi: 10.1556/IMAS.5.2013.2.1.

[11]     M. Karabulut, V. D. Sherk, D. A. Bemben, and M. G. Bemben, “Inflammation marker, damage marker and anabolic hormone responses to resistance  training with vascular restriction in older males.,” Clin. Physiol. Funct. Imaging, vol. 33, no. 5, pp. 393–399, Sep. 2013, doi: 10.1111/cpf.12044.

[12]     J. P. Loenneke and T. Abe, “Does blood flow restricted exercise result in prolonged torque decrements and muscle  damage?,” European journal of applied physiology, vol. 112, no. 9. Germany, pp. 3445–3449, Sep-2012, doi: 10.1007/s00421-012-2312-1.

[13]     J. P. Loenneke, R. S. Thiebaud, and T. Abe, “Does blood flow restriction result in skeletal muscle damage? A critical review of  available evidence.,” Scand. J. Med. Sci. Sports, vol. 24, no. 6, pp. e415-422, Dec. 2014, doi: 10.1111/sms.12210.

[14]     M. Wernbom et al., “Commentary: Can Blood Flow Restricted Exercise Cause Muscle Damage? Commentary on Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety,” Front. Physiol., vol. 11, no. October, pp. 1–4, 2020, doi: 10.3389/fphys.2020.00243.

[15]     J. F. Burr et al., “Response: Commentary: Can Blood Flow Restricted Exercise Cause Muscle Damage?  Commentary on Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety.,” Front. Physiol., vol. 11, p. 574633, 2020, doi: 10.3389/fphys.2020.574633.

PD: Si te ha gustado este post y te interesa conocer más en profundidad el entrenamiento con Restricción del Flujo Sanguíneo puedes adquirir mi libro por menos de 3 euros en amazon , o si tienes un nivel intermedio o avanzado puedes acceder a mi Curso de Experto en el Entrenamiento con RFS donde además de toda la parte teórica del entrenamiento con RFS hay una parte práctica con decenas de ejercicios en video en los que explico como usar la RFS con protocolos avanzados. 

También puedes seguirme en instagram 👉 @tonilloret.tollo donde comparto todo tipo de contenido relacionado con el entrenamiento de fuerza-hipertrofia y público contenido e historias a diario, además de sesiones de preguntas-respuestas muy a menudo.

Pero si de verdad te interesa formarte sobre todo lo relacionado con el entrenamiento de fuerza-hipertrofia, la nutrición y la suplementación te recomiendo que accedas a la formación del Club Toni Lloret.

Tienes más información sobre el club justo aquí abajo!! 👇