Por alguna extraña razón parece que algunos ejercicios tienen propiedades únicas que les hacen ser imprescindibles o al menos eso es lo que promulgan algunos supuestos gurús que probablemente no han hecho más que repetir lo que otros decían y del mismo modo las nuevas generaciones lo siguen repitiendo, es así y ya está.

De ahí que tenemos que ejercicios como sentadilla o peso muerto son claros ejemplos de ejercicios con poderes mágicos y que por arte de magia si los practicas y eres fuerte en ellos, automáticamente serás fuerte también en otros ejercicios, de echo estos iluminados los sugieren como la base para poder mejorar en otros ejercicios pasándose el principio de especificidad por el forro y quedándose tan anchos. De manera que tenemos a toda una legión de influencers promulgando sandeces, algunos por ignorancia y otros porque simplemente encaja más con su forma de ver y entender el entrenamiento, o incluso por interés que seguro que también hay alguno que otro diciendo que si eres natural y no haces peso muerto en la vida te pondrás fuerte.

Además, el argumento que este tipo de gente suele usar para avalar que ejercicios como el peso muerto son claves para conseguir fuerza en todo el cuerpo y que se transfiera a otros ejercicios es claro e irrefutable. El argumento principal es que si todos los que hacen básicos como peso muerto muy pesado son muy fuertes también en otros ejercicios es gracias al peso muerto y no a que también entrenen los otros ejercicios. Otros dicen (esto lo escucho mucho), que si eres un dopado no es necesario hacer básicos porque los dopados con bombeo ya crecen, pero que si no usas fármacos SI o SI tienes que ser fuerte en los básicos y el peso muerto es el rey. Lo mejor de todo esto es que la gente se lo cree.   

Ese es el nivel que tenemos y así nos va, no pasa nada, yo también he estado ahí, el problema lo tienes cuando te dan la respuesta en tu cara, y ni aún así eres capaz de salir de ahí, prefieres agarrarte a tus creencias y así no tener que pensar. Espero que no sea tu caso, pero si lo es no pasa nada, no todo el mundo quiere aprender, razonar y sacar sus propias conclusiones, algunos son felices simplemente siguiendo lo que otros con los que se sienten identificados dictan, sin llegar a cuestionarse nada, si ese es tu caso deja de leer y sigue siendo feliz.

¿Por qué el peso muerto únicamente te hará más fuerte en peso muerto?

Pues por el principio de especificidad. Podríamos decir esto y dar por zanjada la conversación. Sin embargo, que algo suceda por un principio no explica las causas por las que se provoca ese principio. Así que en este artículo vamos a ahondar un poco más en ese principio, y no solo eso si no también las posibles excepciones que podría tener si es que las hay.

¿que significa el principio de especificidad?

El principio de especificidad hace referencia a que las adaptaciones de fuerza van a ser específicas del ejercicio que estamos realizando. O lo que es lo mismo, hay que entrenar de forma específica aquello en lo que quieres mejorar y debes practicarlo en las mismas condiciones que lo vas a realizar en competición.

En otras palabras, si quieres ser fuerte en un ejercicio debes entrenar ese ejercicio. A partir de ahí, podrás hacer variaciones para mejorar tus puntos débiles del ejercicio y vencer los distintos puntos de estancamiento que puedas ir encontrando, e incluso aplicar variaciones al ejercicio principal que enfaticen esos puntos de estancamiento para de ese modo superarlos. Pero la base, es que practiques el ejercicio tal y como lo vas a hacer en competición y a ser posible en las mismas condiciones a todos los niveles (horario, comidas hechas, clima, misma suplementación, temperatura, etc.).

¿Un principio es irrefutable?

Por norma general, cuando denominamos a algo como principio es porque tiene una fuerte evidencia sólida de que tal cosa sucede así, y pocas veces (o ninguna) va a ser refutable. De ser refutable no se le llamaría principio, si bien es cierto que como casi todo, es posible que haya ciertos matices que si podamos encontrar si vamos más allá de lo que dicta la norma. 

En el entrenamiento de fuerza existen varios principios que casi todo el mundo conoce y se dan por válidos, pues no se suelen refutar. Aunque como siempre digo, lo más interesante de las ciencias del entrenamiento es que no siempre son exactas. Esto no son matemáticas y 2 +2 no son siempre 4. Y por más que algunos traten de poner fórmulas universales que funcionen para todos (que si X gramo de proteína por kilo de peso, que si X series, que si X repeticiones, etc.) esto no siempre va a funcionar (por el principio de individualidad). Así que por mucho que escuches los mismos números a distintas personas ten en cuenta que eso no significa que necesariamente vaya a ser lo óptimo ni para ti, ni para las personas que entrenes. Todo tiene sus matices, sus excepciones y hasta lo que en principio podría estar mal, en determinadas circunstancias podría ser lo correcto.

A continuación, y ya que hemos visto el principio de especificidad vamos a repasar también otros principios del entrenamiento que siempre es conveniente recordar porque como digo es la base y suele pasar que demasiadas veces se intenta hacer la casa por el tejado.

Principios del entrenamiento

Algunos de los principios que tenemos en el entrenamiento de fuerza y que usamos entre otras cosas para diseñar las rutinas de entrenamiento además del principio de especificidad serían los siguientes.

 El principio de sobre carga progresiva: Consiste en aumentar una o varias de las variables del entrenamiento de una manera progresiva, de manera que nos permita adaptarnos y obtener mejoras.

Cuando se trata de fuerza o hipertrofia, estas variables suelen ser aumentar la intensidad, aumentar el volumen, o aumentar la frecuencia.

En realidad, esas son las que todo el mundo tiene en cuenta, pero yo tengo en cuanta muchísimas más y las aplico en mis entrenamientos, además de estar presentes también en la plantilla de entrenamiento automatizada que usamos en el Tollo Team y que puedes descargar de manera gratuita desde este enlace, si prefieres pagar por ella puedes comprarla desde este enlace.  No voy a entrar en que otras variables son las que tengo en cuenta ni como usarlas, porque eso daría para otro artículo o realmente para un curso entero si quisiera profundizar y explicar todo en detalle, así que lo dejaremos en las tres variables que he mencionado (intensidad, volumen y frecuencia), y que son las variables e las que todo el mundo se centra a la hora de aplicar una sobrecarga progresiva.

El principio de variación: Este principio nos dice que es necesario aplicar estímulos de entrenamiento variados para progresar en el entrenamiento. Puede parecer que este principio contradice al principio de especificidad pero si entiendes bien el principio verás que no.

Lo que hay que tener en cuenta con el principio de variación son como mínimo dos cosas.

La primera, es que este principio es sobre todo útil en deportes no relacionados con la fuerza. Recuerda que estamos hablando de principios del entrenamiento, no únicamente de los principios del entrenamiento de fuerza. Para un atleta como pueda ser un corredor de los 3.000 metros estar siempre haciendo 3.000 metros sería contraproducente ya no solo a nivel rendimiento si no a nivel psicológico por lo tanto hacer variaciones (distintas distancias, terrenos, condiciones, etc.) supone un estímulo extra, evita el estancamiento y frustración de un progreso extremadamente lento, y a nivel psicológico viene muy bien. Pero a la hora de la verdad, el principio que prima para el máximo rendimiento es el de especificidad.

Este principio, en realidad los atletas de fuerza también lo llevan a cabo. Porque nadie (o casi nadie), trabaja un solo gesto o ejercicio. Normalmente son varios los ejercicios de fuerza que trabaja un atleta. Y además, para mejorar en un único ejercicio será necesario realizar variaciones de este ejercicio para superar los distintos puntos de estancamiento a los que deba enfrentarse el atleta. El principio de variación tiene beneficios sobre todo a nivel psicológico, y adaptativos en fuerza cuando la variación está muy relacionada con el ejercicio que se quiere mejorar. 

De manera que, si alguien te dice que haciendo peso muerto va a mejorar tu fuerza en otros ejercicios gracias al principio de variación, es que todavía no ha entendido nada.

El principio de individualización: Cada sujeto es único y diferente, por lo que para que sean óptimas las cargas aplicadas deben adaptarse a sus características individuales, tanto las cargas internas como las externas.

Como ves, son principios sólidos y que todo el mundo entiende y no cuestiona, aunque se podría ahondar en cada uno de ellos, puesto que los principios simplemente hacen referencia a algo que se observa que sucede por norma general. Pero por si mismos no explican el por qué sucede ese algo de esa determinada manera y no de otra.

Si sabemos que cada individuo es diferente, puede que los principios también se den de distinta manera en cada sujeto.

De momento el que nos interesa en este artículo es el principio de especificidad, así que nos centraremos en ese principio. 

El principio de especificidad nos dice que la fuerza es específica, pero no explica el por qué la fuerza es específica, simplemente tendemos a pensar que la fuerza es específica porque así lo dice el principio de especificidad. Es decir, este principio nos dice lo que sucede (que la fuerza es específica del gesto que se trabaje), pero no nos explica el por qué sucede. Lo cual significa, que si bien sabemos que las ganancias de fuerza son específicas del entrenamiento que realicemos por el principio de especificidad, todavía tendríamos que determinar mediante que mecanismos la fuerza es específica, en lugar de simplemente aludir al principio de especificidad.

Excepciones al principio de especificidad

El principio de especificidad nos dice que las ganancias de fuerza van a ser especificas al ejercicio que estamos trabajando, sin embargo, podemos encontrar algunas excepciones a este principio. Que algo suceda por norma general hasta el punto de ser un principio universal, no significa que deba cumplirse siempre y no tenga posibles excepciones.

 Al fin y al cabo, las ganancias de fuerza no se producen por un solo mecanismo, y algunos de estos mecanismos son adaptaciones muy específicas al ejercicio en cuestión, pero otras adaptaciones que se pueden producir tras el entrenamiento de fuerza no son tan específicas. Veamos pues algunas excepciones al principio de especificidad.

El entrenamiento excéntrico

El entrenamiento excéntrico induce a mayores ganancias de fuerza que el entrenamiento concéntrico o el entrenamiento convencional en el que se generan los dos tipos de contracción.

 Esto es debido a que en el entrenamiento excéntrico, la carga sobre los elementos pasivos de la estructura muscular y los tendones suele ser mayor. Esto produce una gran tensión mecánica pasiva que soporta la estructura (no solo los músculos), y gracias a ello permite que con el entrenamiento excéntrico se pueda hacer un trabajo con cargas más pesadas. El que la carga a emplear pueda ser mayor, va a generar una serie de adaptaciones como por ejemplo una mayor rigidez del tendón, un aumento en la cantidad de fuerza que se transmite lateralmente dentro del músculo, y un aumento en la activación de los músculos impulsores primarios. Además, de las mejoras neurales en la coordinación de la carga para ese gesto especifico.

 Las mejoras en la coordinación de la carga van a ser aumentos de fuerza muy específicos, pero los aumentos en los músculos impulsores y la mejora en la rigidez del tendón, si son adaptaciones que no son necesariamente específicas del ejercicio o gesto en cuestión, y si podrían tener cierta transferencia a ejercicios en los que se vieran implicados esos músculos y tendones. 

Quizás la adaptación de fuerza menos específica sea el aumento en la sección transversal del tendón (rigidez del tendón), esta adaptación se da sobre todo cuando se usan cargas elevadas más cercanas a 1RM, aunque también se da con cargas mucho más ligeras cuando se usa el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo. 

Hay que tener en cuenta, que estas adaptaciones en la rigidez del tendón no se han visto con cargas ligeras. Las mejoras en la rigidez del tendón con cargas ligeras únicamente se han visto cuando se aplica la restricción del flujo sanguíneo. Los procesos por los cuales se producen adaptaciones en el tendón con el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo los explico en detalle en el curso de entrenamiento con RFS. Un tendón más rígido hace que el músculo sea capaz de aplicar fuerza de una manera más eficiente independientemente del ejercicio que se esté realizando.

En sujetos principiantes

Cuando un principiante comienza a entrenar fuerza obtiene mejoras muy rápidamente, esto es debido principalmente a adaptaciones neurales, pero también se debe a ganancias de masa muscular. En los primeros meses de entrenamiento de fuerza un principiante por norma general (siempre hay excepciones), puede ganar mucha más masa muscular de la que ganaría un intermedio o avanzado.

 El tamaño de los músculos es sin lugar a duda un factor muy importante a la hora de poder aplicar fuerza. Por lo tanto, un músculo más grande podrá aplicar más fuerza. Puesto que un principiante tiene más potencial para ganar masa muscular va a poder aprovecharse mejor de esas ganancias iniciales para aplicar fuerza en distintos ejercicios. Con lo cual tenemos que en el caso de principiantes que pueden ganar masa muscular más rápidamente en sus comienzos, las adaptaciones de fuerza que obtienen gracias a las ganancias de masa muscular no serán específicas de un ejercicio en concreto, y si que podrán aprovecharlas para distintos gestos o ejercicios. 

Entonces en principiantes tendríamos que las adaptaciones neurales si serán especificas (principio de especificidad), pero las adaptaciones conseguidas en cuanto a ganancias de masa muscular (hipertrofia), ya no tienen por que ser tan especificas y si tendrán transferencia a distintos ejercicios.

 Podríamos decir pues que para un principiante casi que cualquier cosa funcionará a la hora de obtener ganancias de fuerza, y además estas ganancias tendrán cierto grado de transferencia gracias a las ganancias iniciales de masa muscular. Por el contrario, un atleta intermedio o avanzado tendrá que ser mucho más especifico y trabajar de forma más específica en aquellos ejercicios que quiera mejorar la fuerza.

Trabajar el músculo en toda su longitud

Cuando se trabaja un ejercicio con un recorrido completo podemos decir que lo trabajamos en toda su longitud, sobre todo si la fase excéntrica la completamos totalmente hasta el punto de conseguir la máxima longitud del músculo. 

Trabajando con un recorrido completo en máxima elongación muscular en la excéntrica, se obtienen adaptaciones menos especificas que si por ejemplo trabajamos con un recorrido parcial, en el que únicamente obtendremos adaptaciones en fuerza en la parte del recorrido que estemos trabando, y por lo tanto las fibras involucradas que mejorarán su capacidad de producir fuerza serán las que se activen más en ese rango del recorrido. 

Lo que viene a suceder es que, con un rango de movimiento parcial, las ganancias en fuerza son más especificas con respecto al ángulo de la articulación que se trabaja en ese rango, y también respecto al ejercicio. Esto sucede porque las ganancias de fuerza con un recorrido parcial son muy específicas del ángulo de la articulación, y tanto las adaptaciones de hipertrofia como las adaptaciones neurales son mucho más especificas y localizadas. Al ser estas adaptaciones tan especificas no se transfieren muy bien a otros ángulos articulares que se podrían dar en otros ejercicios con patrones de movimiento similares y por lo tanto las ganancias de fuerza que se obtienen son muy específicas para ese ejercicio y para ese rango de recorrido en concreto.

 Sin embargo, con un rango de recorrido completo, las ganancias en fuerza son menos especificas sobre ese ángulo articular y por lo tanto pueden tener una mejor transferencia a otros ejercicios o gestos que impliquen la misma articulación, pero en distintos ángulos articulares. En cualquier caso, no olvidar que estamos hablando de patrones de movimiento similares donde lo que puede variar es el ángulo de la articulación.

Conclusiones

Como hemos visto, el principio de especificidad es un principio bastante sólido, pero como casi todos los principios puede tener sus excepciones. Esto se debe a que las ganancias de fuerza que se producen tras el entrenamiento con cargas con el objetivo de aumentar la fuerza no siempre van a ser totalmente especificas. Puesto que además de las adaptaciones neurales involucradas en las ganancias de fuerza, hay adaptaciones como las de hipertrofia de las fibras musculares, o la rigidez del tendón que no son especificas de un gesto y pueden tener transferencia a otros ejercicios.

 También hay que tener en cuenta que el que se puedan encontrar excepciones no significa que sean la norma ni que se vayan a dar siempre.

De manera que, si lo que quieres es mejorar la fuerza en un determinado ejercicio lo mejor que puedes hacer es practicar ese determinado ejercicio y en las mismas condiciones en las que lo quieres mejorar.

 Es decir, que si por ejemplo quieres mejorar tu press de banca con recorrido completo, no lo hagas con recorrido parcial, y si quieres mejorar la fuerza en la primera parte del recorrido de tu press de banca (o la última), lo mejor será que practiques esa parte que quieres mejorar de forma especifica. Y que si quieres mejorar tu levantamiento de sentadilla, lo más inteligente es practicar la sentadilla y sus variantes, y no practicar un peso muerto esperando transferencia a la sentadilla, ya que salvo en caso de que seas novato no la va a haber o si la hay va a ser ridícula en comparación a practicar la sentadilla directamente.

 Así que si haces peso muerto porque te gusta y quieres ser fuerte en ese ejercicio está genial, pero si lo haces con el fin de que las ganancias de fuerza se transfieran a otros ejercicios lo mejor es que realices esos otros ejercicios. Y si lo haces porque te han dicho que es necesario ser fuerte en peso muerto para ser fuerte en el resto de los ejercicios TE HAN MENTIDO y tu te lo has creído.

Recuerda, la hipertrofia es local y la fuerza es específica.