Cuando vimos la beta alanina y el rol que cumplía con el entrenamiento con RFS, hablamos sobre la capacidad que tiene para ejercer efectos protectores sobre la parte de fatiga neuromuscular que está directamente relacionada con la hipoxia[1] gracias al aumento de los niveles de carnosina muscular [2].
La L-carnitina muestra varias propiedades similares a la carnosina, por lo tanto, podría cumplir la misma función y ser el complemento perfecto para la beta alanina con el objetivo de reducir la fatiga neuromuscular que se produce en un estado de hipoxia.
La suplementación con L-carnitina ha demostrado en distintos estudios ejercer efectos favorables sobre el metabolismo energético celular y sobre los procesos implicados en la remodelación del músculo esquelético [3] [4] [5]. Pero además de los beneficios más conocidos, lo que realmente nos interesa de la L-carnitina cuando entrenamos con RFS, es la capacidad que tiene para reducir las alteraciones bioquímicas que se dan en un estado de hipoxia [4] [6].
Unas concentraciones séricas mayores de L-carnitina aumentan el transporte de L-carnitina a través del músculo esquelético y la unión neuromuscular. Este efecto, es lo que podría reducir alguna de las alteraciones derivadas de la hipoxia y estimular la síntesis de acetilcolina. De hecho, los datos de los primeros estudios, apuntan que la población atlética puede beneficiarse de la ingesta de L-carnitina gracias precisamente al aumento del flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno al tejido muscular, con lo cual se reducen las alteraciones negativas a nivel neuromuscular relacionadas con la hipoxia [4].
Sobre los beneficios que ofrece la L-carnitina debido a los aumentos del flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno tenemos varias investigaciones, como por ejemplo la de Karlic y Lohninger [7], en la que vieron que la suplementación con L-carnitina reducía el daño hipóxico provocado por el entrenamiento de alta intensidad y ejercía un efecto favorable acelerando la recuperación del estrés por el ejercicio.
La suplementación con L-carnitina también está siendo prometedora para la mejora de la funcionalidad neuronal. Ya que el principal éster de L-carnitina, la acetil L-carnitina (ALC), se ha visto que ejerce efectos neuroprotectores y neurotróficos sobre el sistema nervioso y optimiza la señalización de neutrofinas al aumentar el suministro de energía y las respuestas neuronales [3][8].
Se ha comprobado en roedores que la acetil L-carnitina (ALC) aumenta las propiedades neuroprotectoras al facilitar la biosíntesis de neurotransmisores en el cerebro [9].
Esto sucede porque la acetil coenzima A derivada de la acetil L-carnitina (ALC), sirve como sustrato alternativo para la síntesis de acetilcolina cerebral [10]. Por lo tanto, la suplementación con L-carnitina podría ser una buena estrategia para reducir la fatiga neural relacionada con la hipoxia que se produce con el entrenamiento con RFS.
¿Por qué el entrenamiento con RFS promueve la hipoxia?
Cuando el suministro de oxígeno al torrente sanguíneo no satisface las demandas de las células del tejido, se produce lo que se denomina un estado de hipoxia [11]. Lo que buscamos con la restricción del flujo sanguíneo es restringir el retorno venoso y permitir la entrada de sangre. Pero inevitablemente, al restringir el retorno venoso siempre se va a producir cierto grado de oclusión en la entrada de sangre proveniente de las arterias, y por lo tanto habrá una deficiencia de oxígeno disponible en las células (hipoxia).
De hecho, los aumentos en los niveles de lactato sérico que se dan con el metabolismo anaeróbico son un claro indicativo de estrés hipóxico. Ya en el 2005 el equipo de Sato y colaboradores [12], obtuvieron evidencia directa de que durante el entrenamiento con RFS se producen aumentos significativos de los niveles de lactato en respuesta a la hipoxia.
La fatiga neuromuscular y la hipoxia
Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que la fatiga neuromuscular puede ser provocada por mecanismos centrales o periféricos [13].
La fatiga central es principalmente una reducción de la capacidad del SNC para activar los músculos [14].
Lo que llamamos fatiga neuromuscular periférica se debe al deterioro de mecanismos que van desde la excitación a la contracción muscular, lo cual deriva en una pérdida de la capacidad de generar fuerza, y esta fatiga neuromuscular periférica es causada principalmente por una serie de eventos metabólicos que se dan dentro del musculo [15][16][17][18][19].
El entrenamiento con RFS aumenta la activación neural debido a la condición de hipoxia y esta será mayor o menor dependiendo del grado de hipoxia que se genera con el entrenamiento con RFS, tal como comprobaron Pedro Fatela y colaboradores en el 2016 [20].
El equipo de Fatela comprobó que incluso con cargas de tan solo el 20% de 1RM el entrenamiento con RFS provocaba fatiga neuromuscular cuando la restricción vascular era del 80%. En el ensayo de Fatela se dieron cuenta que la activación neuromuscular variaba en función de la presión que se ejercía durante el entrenamiento con RFS. Produciéndose más fatiga neuromuscular, cuanto mayor era la presión de oclusión.
Por lo tanto, no es recomendable para nada superar niveles del 80% de oclusión puesto que entre otras cosas se produce en una mayor fatiga neuromuscular, y habría que comprobar también si una mayor duración en las sesiones con RFS aún con niveles de oclusión menores provocaría también aumentos significativos en la fatiga neuromuscular. Lo que si está claro, es que cuanta más presión en el nivel de oclusión vascular (OEP), más fatiga neuromuscular [20]. Sin embargo, en cuanto a adaptaciones no parecen haber diferencias entre usar presiones del 30-40% frente a presiones del 80-90% siempre y cuando se empleen cargas de más del 30% del 1RM [21]. De manera que, excederse con el nivel de presión no parece otorgar beneficios adicionales si no más bien lo contrario.
Por norma general, los niveles de hipoxia provocados con el ERFS son niveles moderados de hipoxia. Los niveles de hipoxia relacionados con la fatiga neuromuscular podrían dividirse en tres grupos, leves, moderados y graves [1]. Y la fatiga neuromuscular producida por el ERFS entraría en el grupo de niveles de hipoxia moderados.
Esta fatiga neuromuscular se produce por una combinación de componentes periféricos debido a disminuciones en las contracciones musculares, y centrales que se deben a disminuciones en el porcentaje de restricción vascular y amplitud de la electromiografía, tal y como apuntan Broxterman y colaboradores [22].
A pesar de que los niveles de hipoxia con el ERFS son realmente moderados, se postula que se podría llegar a comprometer la excitabilidad neuromuscular, con lo cual se generaría cierta fatiga tanto central como periférica. En cualquier caso, hasta la fecha, los investigadores no han llegado a un consenso sobre si es mayormente un componente periférico o central el que juega el papel fundamental en la fatiga neuromuscular asociada al entrenamiento con RFS.
Acetilcolina, fatiga neuromuscular y L-carnitina
La L-carnitina media en la adaptación a la hipoxia inducida por el entrenamiento con RFS gracias al aumento de consumo mitocondrial.
La hipoxia que se produce con el ERFS desencadena la fatiga neuromuscular (periférica y central), y esta fatiga neuromuscular a su vez desencadena una liberación inadecuada de acetilcolina, la cual está asociada con la fatiga neuromuscular [23]. Es aquí, donde la L-carnitina desempeña un papel modulador muy importante en el transporte indirecto de grupos acetilo que favorecen la síntesis de acetilcolina, atenuando de esa manera la fatiga neuromuscular.
Representación gráfica de como la L-carnitina promueve el aumento de oxígeno a la célula y la síntesis de acetilcolina según Shen et al. (2020) [24].
La L-carnitina mejora tanto el estrés hipóxico como la falla de transmisión neuromuscular al estimular la actividad del ciclo de TCA o ciclo de Krebs y aumentar la síntesis de acetilcolina. Ya que el acetil coenzima A derivada del acetil L-carnitina (que es el principal éster de acetilo de la L-carnitina), no solo sirve como un sustrato oxidable del ciclo TCA, sino también como un sustrato alternativo y prometedor para la síntesis de acetilcolina.
La L-carnitina promueve la síntesis de acetilcolina [24]
La adaptación metabólica a la hipoxia que se produce por el ERFS implica la modificación del ciclo de TCA (ciclo de Krebs) por la derivación del piruvato a lactato. Estos procesos causan una alteración de la formación de ATP en la vía de glucosa a piruvato, con ello se logra la acumulación de subproductos metabólicos (sobre todo lactato) que están muy asociados al entrenamiento con RFS.
Beneficios de la L-carnitina sobre el estrés hipóxico
Existen una gran cantidad de estudios en roedores en los que se ha visto que la L-carnitina es útil tanto para reducir el estrés y la fatiga muscular como las lesiones cerebrales producidas por hipoxia [25] [26][27] [28] [29].
En vista de los resultados que se han visto en roedores Kraemer y colaboradores realizaron varios ensayos en humanos [30][31][32] cuyos resultados muestran que la ingesta de L-carnitina ejerce un efecto favorable en la atenuación del daño hipóxico inducido por el ejercicio.
Por lo que, es totalmente plausible pensar que con el uso de L-carnitina vamos a poder reducir parte de la fatiga neuromuscular producida por el estrés hipóxico debido al entrenamiento con RFS.
El papel de la L-carnitina sérica en las funciones biológicas
Se ha visto que la suplementación oral con L-carnitina en sujetos sanos aumenta los niveles de carnitina plasmática [33]de manera significativa, en comparación con los niveles normales.
Los aumentos de L-carnitina en los niveles séricos ejercen efectos sobre el metabolismo, entre los que se incluyen un aumento del flujo sanguíneo y del suministro de oxígeno al tejido muscular [4], además de un efecto positivo en la recuperación post ejercicio que es mediado por el aumento de la excreción de carnitina libre y esterificada [34]. Dicho aumento favorece la atenuación del dolor muscular y el estrés metabólico inducido por la hipoxia [4][6].
Como hemos visto la L-carnitina no es tan inútil después de todo y las concentraciones séricas de L-carnitina juegan un papel todavía más relevante en un estado de hipoxia.
Son varios los mecanismos por los cuales la L-carnitina juega un papel relevante en condiciones de entrenamiento con RFS.
- Aumenta el consumo de oxígeno mitocondrial atenuando así los efectos negativos de la fatiga neuromuscular inducida por el entrenamiento en hipoxia.
- La L-carnitina media en la acumulación de subproductos metabólicos que se suceden en el entrenamiento con RFS. Concretamente reduce la concentración de protones de fosfato inorgánico (Pi) y la concentración de ácido láctico en el cerebro, además disminuye el contenido de piruvato mitocondrial, el nivel de lactato en plasma, y ayuda a mantener una relación de acetil coenzima A favorable, lo cual es clave para el metabolismo energético [7][35][36].
- Aumenta la producción de ATP puesto que está involucrada en el papel de la beta-oxidación de los ácidos grasos libres haciendo que se desplacen a través de la membrana interna de las células para ser procesados y obtener energía (ATP) [37].
- Atenúa la fatiga neuromuscular. La L-carnitina tiene la capacidad de cruzar la barrera hematoencefálica [38][39][40] (especialmente la acetil L-carnitina) y mejorar así la síntesis de acetilcolina, lo cual produce reducciones en la fatiga neuromuscular. Sabemos que la liberación y el agotamiento de acetilcolina de las terminales nerviosas se asocia con la fatiga neuromuscular [19][41][42]. Lo cual sugiere fuertemente que la suplementación con L-carnitina durante el ERFS ejerce efectos sobre la mejora de la fatiga neuromuscular al modular el estado de acetilación mediante un aumento en el contenido de acetil-CoA que al mismo tiempo aumenta la producción de acetilcolina en el cerebro.
Dosis de L-carnitina y protocolos de uso
Después de lo que hemos visto sobre el papel de la L-carnitina sobre todo en condiciones de hipoxia, la suplementación con L-carnitina seria recomendable con el entrenamiento con RFS y muy recomendable sobre todo en estos dos escenarios.
- Cuando comenzamos con el entrenamiento con RFS
- Cuando estamos en una etapa más avanzada, ya sea por que aplicamos la RFS durante más tiempo, aplicamos más intensidad o usamos técnicas avanzadas. En esos casos resultaría interesante la suplementación con L-carnitina.
Evidentemente, la L-carnitina se puede usar en otros muchos escenarios, pero en aras de la simplificación y para no salirnos de la temática del libro me limito a citar dos posibles escenarios relacionados con el ERFS.
Protocolo de uso
3g de L-carnitina oral unos 30/60 minutos antes de entrenar
1g de Acetil L-carnitina (ALC) unos 30/60 minutos antes de entrenar
Las dosis de L-carnitina pueden variar y se pueden tomar en distintos momentos del día.
Otro tipo de tomas que a mi personalmente me gusta realizar sería 1g de Acetil L-carnitina por la mañana para la mejora del rendimiento cognitivo y otro gramo de ALCAR (acetil l-carnitina) 30/60 minutos antes del entrenamiento junto con la L-carnitina pura y el resto de suplementación pre-entrenamiento en caso de que se use. La l-carnitina se puede mezclar con el resto de suplementación. En caso de únicamente se quiera emplear una L-carnitina probablemente sea más interesante el acetil l-carnitina, y en caso de usarla sola emplearía 1g de ALCAR por la mañana y otro gramo 30/60 minutos antes de la sesión de entrenamiento.
La l-carnitina no es un suplemento que suela dar problemas a nivel estomacal o gastrointestinal, pero en el caso de notar molestias en ese sentido o incluso notar nauseas lo más recomendable es interrumpir la suplementación.
Aunque como digo, la l-carnitina no suele ser el causante de ese tipo de molestias, por lo que en el caso de que se tome junto a otros suplementos habría que ir tomando la suplementación de forma aislada (cada día uno) para detectar que suplemento podría ser el causante de algún tipo de problema gastrointestinal.
Otros suplementos como la creatina, si han demostrado causar ese tipo de problemas con más frecuencia, sobre todo cuando contiene impurezas o se toma a dosis muy elevadas, en cuyo caso, lo más recomendable sería dividir la dosis de creatina en dos tomas [43].
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