Los distintos tipos de ejercicios (Multiarticulares y Analíticos) 

Ejercicios multiarticulares

Podemos emplear unas bandas de RFS para entrenar con restricción del flujo sanguíneo con ejercicios básicos o multiarticulares que impliquen dos o más articulaciones y varios grupos musculares o músculos grandes (pecho, hombros, espalda, piernas...).

Estudios como el de Yasuda y colaboradores en el 2010 [1], o el de Dankel y colaboradores en el 2016 [2], demuestran que se puede ganar masa muscular y fuerza incluso en músculos sobre los que no se les está aplicando de forma directa la RFS. 

Según se ha visto [2] se pueden obtener mejoras de hipertrofia y fuerza en grupos próximos al estímulo restrictivo como por ejemplo el pecho, los hombros, o la espalda. 

Algunas de las hipótesis que se barajan para explicar cómo se consiguen aumentos de hipertrofia y fuerza en músculos a los que no afecta directamente la restricción del flujo sanguíneo, parece que podría deberse a que el sistema detecta una mayor acumulación de metabolitos en los músculos auxiliares (en este caso los brazos), y para tratar de compensar la ayuda del músculo sinergista activa mucho más el grupo principal que estemos estimulando en el ejercicio multiarticular.

Ejercicios analíticos

Podemos usar las bandas de oclusión para entrenar con RFS en ejercicios de aislamiento que trabajen zonas musculares pequeñas o que impliquen una única articulación primaria. Este tipo de ejercicios de aislamiento son menos importantes a la hora de mejorar el rendimiento y normalmente el conseguir aumentar cada vez más carga no es la prioridad en este tipo de ejercicios.

Pero si se pueden usar para mejorar la estabilidad y coordinación, además de para prevenir lesiones, en un contexto en el que la hipertrofia no es el objetivo principal si no la mejora del rendimiento en un deporte en concreto.

Como podemos ver, en realidad, la RFS la podemos aplicar a prácticamente cualquier ejercicio, controlando la intensidad de trabajo y también la presión de las bandas. El único supuesto en el que no sería interesante la RFS es en aquellos ejercicios que tengan un componente técnico muy elevado, como por ejemplo un Clean and Jerk, Sentadilla Over Head, o un Snatch. 

En este tipo de ejercicios más complejos a nivel técnico, aunque se puede usar la RFS puede que no sea una buena idea puesto que podría interferir en la capacidad de generar una correcta coordinación para una ejecución del ejercicio sin riesgo.

[1]       T. Yasuda, S. Fujita, R. Ogasawara, Y. Sato, and T. Abe, “Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: A pilot study,” Clin. Physiol. Funct. Imaging, vol. 30, no. 5, pp. 338–343, 2010, doi: 10.1111/j.1475-097X.2010.00949.x.

[2]       S. J. Dankel, M. B. Jessee, T. Abe, and J. P. Loenneke, “The Effects of Blood Flow Restriction on Upper-Body Musculature Located Distal and Proximal to Applied Pressure,” Sport. Med., vol. 46, no. 1, pp. 23–33, 2016, doi: 10.1007/s40279-015-0407-7.

El volumen de entrenamiento

El volumen recomendado según a evidencia que disponemos es de entre 50 y 80 repeticiones por ejercicio y no necesariamente hay que llegar al fallo muscular. Aunque en mi opinión si es conveniente llegar al fallo muscular o al menos quedarse muy muy cerca, especialmente cuando se trata de ejercicios analíticos.

Si bien es cierto que el ERFS sin llegar al fallo muscular ha demostrado ser igual de efectivo que llegando al fallo muscular (Sieljacks et al., 2018) [1], llegar al fallo muscular resulta más efectivo para inducir también adaptaciones neuromusculares (Jessee et al., 2019) [2].

Algunas de las distribuciones estándar para los ejercicios serían 3 o 4 series con esta configuración de repeticiones.

Este tipo de protocolos de 4 series en un rango aproximado de 30-15-15-15 repeticiones son los protocolos típicos que se emplean tanto para el entrenamiento con RFS tradicional (en laboratorio), como para el ERFS más práctico (en un gimnasio) (Wilson et al., 2013) (Vechin et al., 2015) [3][4].

El descanso entre series en ejercicios de aislamiento donde las repeticiones por serie son como las descritas arriba suele ser corto, de 30 segundos a un minuto. Luego en ejercicios multiarticulares el descanso puede alargarse un poco más con el fin de conseguir una recuperación más completa. 

El descanso también suele ser más largo cuando el protocolo incluye más de un ejercicio, en estos casos el tiempo de descanso puede ser entre 2 y 5 minutos.

Con el fin de mantener la mayor acumulación de sangre en las extremidades ocluidas, se deberían mantener las bandas de oclusión en todo momento tanto durante la serie, pudiendo aflojar las bandas en los descansos, especialmente cuando estos son cortos.

En descansos de entre 2 y 5 minutos si aflojamos las bandas ya se van a disipar una gran parte de metabolitos, por lo que en descansos largos no sería recomendable aflojar las bandas. En descansos cortos se ha visto que no hay diferencias al menos en principiantes en el entrenamiento con RFS [5][6]. 

Estos son los protocolos más usados en las investigaciones y en los gimnasios de todo el mundo, pero evidentemente no son los únicos protocolos que se pueden emplear.

Las investigaciones en cuanto a los procesos metabólicos y respuestas hormonales que se producen con el ERFS son maravillosas. Pero en cuanto a sistemas de entrenamiento y maneras de aplicar la RFS para obtener mejoras en hipertrofia y fuerza las posibilidades son muy amplias y todavía queda mucho que estudiar en ese sentido. Hay que tener en cuenta que en el mejor de los casos la muestra en los estudios son atletas sin experiencia con el ERFS, por lo que los protocolos a emplear tienen que ser los que han sido revisados y validados sobre este tipo de muestra (atletas no habituados al ERFS).

Para una persona que comienza a entrenar con RFS, independientemente del nivel o de los años que lleve entrenando sin RFS, no tiene sentido tratar de usar el ERFS con técnicas de intensidad pues necesita de una adaptación previa al ERFS. Es como si alguien que no está adaptado a entrenar se pusiera a emplear técnicas de alta intensidad. 

El empleo de técnicas de alta intensidad en un principiante en el entrenamiento (con y sin RFS), muy probablemente le va a causar más perjuicio que beneficio, a parte que sin necesidad de emplear técnicas avanzadas progresaría perfectamente.

En mi caso, después de varios años usando el entrenamiento con RFS, lo he usado con varias técnicas de entrenamiento avanzadas como por ejemplo drop sets, súper series, micropausas, etc. Pero antes de pensar en combinar el ERFS con técnicas de entrenamiento avanzadas, hay que empezar por la base, y lograr una buena adaptación al ERFS para después en caso de que se quiera aumentar la dificultad y siempre de forma muy progresiva, poder ir añadiendo técnicas de intensidad más avanzadas, así como el uso de cargas de más del 50% de 1RM.

[1]       P. Sieljacks, K. Vissing, R. Degn, K. Hollaender, and M. Wernbom, “Non ‐ failure blood flow restricted exercise induces similar muscle adaptations and less discomfort than failure protocols,” no. June, pp. 1–12, 2018, doi: 10.1111/sms.13346.

[2]       M. B. Jessee et al., “Blood flow restriction augments the skeletal muscle response during very low-load  resistance exercise to volitional failure.,” Physiol. Int., vol. 106, no. 2, pp. 180–193, Jun. 2019, doi: 10.1556/2060.106.2019.15.

[3]       J. M. Wilson, R. P. Lowery, J. M. Joy, J. P. Loenneke, and M. A. Naimo, “Practical blood flow restriction training increases acute determinants of  hypertrophy without increasing indices of muscle damage.,” J. strength Cond. Res., vol. 27, no. 11, pp. 3068–3075, Nov. 2013, doi: 10.1519/JSC.0b013e31828a1ffa.

[4]       F. C. Vechin et al., “Comparisons between low-intensity resistance training with blood flow restriction  and high-intensity resistance training on quadriceps muscle mass and strength in elderly.,” J. strength Cond. Res., vol. 29, no. 4, pp. 1071–1076, Apr. 2015, doi: 10.1519/JSC.0000000000000703.

[5]       C. Schwiete, A. Franz, C. Roth, and M. Behringer, “Effects of Resting vs. Continuous BFR-Training on Strength, Fatigue Resistance, Muscle Thickness, and Perceived Discomfort,” Front. Physiol., vol. 12, no. March, p. 436, 2021, doi: 10.3389/fphys.2021.663665.

[6]       T. Yasuda, J. P. Loenneke, R. Ogasawara, and T. Abe, “Influence of continuous or intermittent blood flow restriction on muscle activation  during low-intensity multiple sets of resistance exercise.,” Acta Physiol. Hung., vol. 100, no. 4, pp. 419–426, Dec. 2013, doi: 10.1556/APhysiol.100.2013.4.6.

La frecuencia de entrenamiento con RFS

La frecuencia de entrenamiento recomendada según la evidencia de la que disponemos dependerá de los objetivos y del tipo de población. Hay que tener en cuenta que el entrenamiento con RFS se puede usar con distintos objetivos, entonces dependiendo del objetivo se recomendará una frecuencia de entrenamiento u otra.

En términos de mejora de salud o para población clínica con alguna patología se recomienda entre 2 y 3 sesiones por semana de entrenamiento con RFS y cargas bajas, o incluso únicamente aplicar RFS en caso de que no haya movilidad. Pero con 2 o 3 sesiones semanales sería suficiente para obtener adaptaciones positivas, pudiendo estas sesiones ser incluso de 2 veces al día cuando el periodo en el que se va a emplear la RFS es de 3 semanas o menos.

En atletas que deseen mejorar la fuerza y la hipertrofia con el entrenamiento con RFS las recomendaciones van de 2 a 4 sesiones semanales añadidas como un extra a sus sesiones de entrenamiento habituales con cargas. En este enfoque se trataría de realizar tu entrenamiento habitual y simplemente añadir 4/8 series extra en cada sesión entre 2 y 4 veces a la semana.

Se ha visto que con algo tan sencillo como el hecho añadir unas pocas series con RFS a una programación de entrenamiento convencional ya se han visto avances en hipertrofia y fuerza incluso en atletas de élite. Como ejemplo tenemos el estudio de Thomas Bjørnsen donde con tan solo añadir 8 series extra en dos sesiones (4 series en cada sesión) ya se vieron mejoras en hipertrofia y fuerza en atletas de powerlifting de nivel nacional [1].

Los enfoques propuestos en cuanto a carga, tiempo de uso (nunca más de 20 minutos), y número de series y repeticiones, son bastante conservadores. Pero es lo que actualmente recomiendan los investigadores en base a lo que se ha visto en la literatura científica más actual [2].

En cualquier caso, considero que para comenzar a aplicar el entrenamiento con RFS es el enfoque más sensato. Pero si que es cierto que en mi experiencia personal y la de mi entorno, he comprobado que se puede aumentar la frecuencia bastante, tanto en sesiones semanales de entrenamiento con RFS, como en número de series por sesión. 

Al igual que con cualquier otro programa de entrenamiento, siempre que el aumento de trabajo se realice de una manera muy progresiva permitiendo así una correcta adaptación, no debería de haber problemas. Pero como siempre digo y recalco, el aumento en las exigencias y en la cantidad de trabajo siempre de una manera muy muy progresiva.

De hecho, en mi caso llevo años usando la RFS de continuo en prácticamente todas mis sesiones de entrenamiento. Siempre he usado el sentido común y nunca me he excedido con la presión, además de aflojar la banda si en algún momento he sentido demasiada presión y nunca he tenido ningún problema a pesar de usar cargas de bastante más del 50% de 1RM y tiempos que triplican los recomendados por los investigadores.

Sin embargo, todavía no se han realizado estudios en personas con mucha experiencia en el ERFS por lo que no se ha podido evaluar la seguridad de protocolos como los que yo empleo, por lo que en este libro me limitaré a realizar las recomendaciones de los investigadores en cuanto a los protocolos de uso del ERFS. 

En el curso de Experto en el Entrenamiento con RFS si que entro den detalles con los protocolos y técnicas avanzadas que uso con el ERFS y hay decenas de videos con ejemplos prácticos de los ejercicios. Pero ese tipo de protocolos son avanzados e innecesarios para alguien que comienza con la RFS por eso y por la imposibilidad de mostrarlos de forma visual en un libro no entraré en detalles. 

Si quieres ver en que consisten o como entreno con RFS puedes revisar mi canal de YouTube donde hay una gran cantidad de vídeos donde empleo ese tipo de protocolos de uso avanzados con RFS. En mi canal hay vídeos donde empleo la RFS con cargas muy elevadas y técnicas de intensidad avanzadas, pero ya digo que son totalmente innecesarias para alguien que empieza, además de que no está comprobado que el empleo de cargas elevadas y técnicas de intensidad avanzadas con RFS esté carente de peligros o sea seguro.

[1]       T. BjØrnsen et al., Type 1 Muscle Fiber Hypertrophy after Blood Flow-restricted Training in Powerlifters, vol. 51, no. 2. 2019.

[2]       S. D. Patterson et al., “Blood flow restriction exercise position stand: Considerations of methodology, application, and safety,” Front. Physiol., vol. 10, no. MAY, 2019, doi: 10.3389/fphys.2019.00533.

Series y repeticiones con RFS

En cuanto a los protocolos de entrenamiento más efectivos para cuando se usa la RFS, la mayoría de los investigadores coinciden en que 3 o 4 series por ejercicio, a unas 20 repeticiones por serie y con descansos cortos de unos 30 segundos entre series es lo que da mayor estímulo y por ende mayor crecimiento muscular.

Debido a la falta de estudios con otro tipo de protocolos más avanzados los investigadores no recomiendan mantener la RFS por más de 20 minutos, por lo que recomiendan terminar el trabajo en como máximo 20 minutos e inmediatamente después retirar las bandas.

Estas recomendaciones generales son seguras y suficientes para obtener mejoras con el entrenamiento con RFS, pero puede que se queden cortos en intensidad para alguien con mucha experiencia, en cuyo caso es posible que pudiera beneficiarse de otro tipo de protocolos mucho más avanzados y obtener con ellos mejores resultados. En mi canal de YouTube hay una gran cantidad de vídeos donde muestro protocolos mucho más avanzados usando el ERFS, pero en este libro me limitaré a dar las indicaciones más habituales y que son las que se recomiendan para el ERFS.

RFS Intermitente SI o NO

Aunque algunos ensayos parecen indicar que el retirar o aflojar las bandas de RFS en los descansos o entre ejercicios no afectaría a las adaptaciones positivas del entrenamiento con RFS incluso cuando se usan cargas del 20% de 1RM también hay evidencia de que si se pueden perder adaptaciones cuando se retiran las bandas en los descansos. 

Tenemos varios estudios que nos dan pistas sobre si las adaptaciones son similares quitando la RFS en los descansos entre series o manteniéndola. 

En el estudio de Schwiete y colaboradores [1], vieron que tanto el grupo que retiraba la RFS en los descansos, como el grupo que continuaba con RFS durante los descansos, reportaban ganancias en el grosor muscular después de 12 sesiones de entrenamiento con RFS.

Una de las limitaciones principales de este estudio es que cada participante continuaba con su rutina habitual y esta era distinta para cada uno de ellos. Lo que se hizo fue simplemente añadir 4 series de prensa en cada una de las 12 sesiones que formaban el estudio.

Los resultados del ensayo de Schwiete fue que no hubo diferencias entre ambos grupos, pero si constataron que el grupo que descansaba entre series sin RFS reportó un grado de esfuerzo percibido menor.

En otro ensayo, este de Yasuda y colaboradores del 2013 [2], llegan a la conclusión que reducir la presión entre series no parece disminuir los efectos del ERFS.

Apuntando en el sentido contrario tenemos el estudio de Okita y colaboradores del 2019 [3].

En este estudio se compararon dos protocolos de RFS de baja intensidad (20 y 40% de 1RM). 

Y en el estudio se valoró como afectaba el estrés metabólico con la RFS intermitente (o sea quitando la banda en los descansos) con cargas del 20% de 1RM y también con cargas del 40% de 1RM. 

En el estudio de Okita se valoró el estrés metabólico intramuscular mediante una disminución de la fosfocreatina y el pH intramuscular. Y se llegó a la conclusión de que con cargas del 20% de 1RM y RFS intermitente (aflojando las bandas en los descansos) era insuficiente para acumular estrés metabólico y que parte de este se disipaba al aflojar las bandas. 

Sin embargo, cuando las cargas eran del 40% de 1 RM si que se mantenía el suficiente estrés metabólico durante los intervalos de reposo.

Por otro lado, Freitas y colaboradores en el 2019 [4], llegaron a la conclusión de que con la RFS intermitente, el flujo sanguíneo se restauraba demasiado pronto con lo cual se disipaba demasiado rápido el estrés metabólico y esto podría obstaculizar las adaptaciones que buscamos con el ERFS.

Parece ser pues, que de cara a obtener las mejores adaptaciones de hipertrofia sería conveniente mantener la restricción del flujo sanguíneo en los periodos de descanso, con el fin de mantener el estrés metabólico lo más elevado posible, pero no es del todo necesario sobre todo cuando se usan cargas del 40% de 1RM o más.

Según Okita y colaboradores cuando la carga es del 40% de 1RM o más, es posible que el estrés metabólico se mantenga debido a la incapacidad de eliminar los metabolitos durante el intervalo de descanso entre series.

Otro punto a tener en cuenta y que no se menciona en los ensayos es la duración del descanso. Si cuando aflojamos o retiramos las bandas el descanso es de menos de un minuto, va a ser complicado que se disipe por completo el estrés metabólico aún incluso usando cargas bajas, mientras que si el descanso es de 2 minutos o más va a ser muy fácil que se disipe el estrés metabólico a pesar de que se hayan usado cargas del 40% o más.

En cualquier caso, y para sacar algún tipo de conclusión de todo esto. Podemos resumirlo en que para comenzar a adaptarse al entrenamiento con RFS, podemos aflojar las bandas en los descansos siempre que estos sean cortos independientemente de la carga que estemos usando. El aflojar las bandas en los descansos puede darnos la sensación de menos fatiga y permitirá que nos adaptemos bien al ERFS.

Una vez seamos usuarios más avanzados no vamos a sentir la necesidad de aflojar las bandas en los descansos porque nos vamos a sentir cómodos con ellas. Hay que recordar que las bandas de RFS en ningún caso deben causar dolor o molestias, si bien es cierto que en las primeras sesiones es inevitable no estar 100% cómodo con ellas, por lo que en esas primeras sesiones podría ser muy interesante aflojar las bandas en los descansos entre series.

[1]       C. Schwiete, A. Franz, C. Roth, and M. Behringer, “Effects of Resting vs. Continuous BFR-Training on Strength, Fatigue Resistance, Muscle Thickness, and Perceived Discomfort,” Front. Physiol., vol. 12, no. March, p. 436, 2021, doi: 10.3389/fphys.2021.663665.

[2]       T. Yasuda, J. P. Loenneke, R. Ogasawara, and T. Abe, “Influence of continuous or intermittent blood flow restriction on muscle activation  during low-intensity multiple sets of resistance exercise.,” Acta Physiol. Hung., vol. 100, no. 4, pp. 419–426, Dec. 2013, doi: 10.1556/APhysiol.100.2013.4.6.

[3]       K. Okita et al., “Resistance training with interval blood flow restriction effectively enhances intramuscular metabolic stress with less ischemic duration and discomfort,” Appl. Physiol. Nutr. Metab., vol. 44, no. 7, pp. 759–764, 2019, doi: 10.1139/apnm-2018-0321.

[4]       E. D. S. Freitas, R. M. Miller, A. D. Heishman, R. R. Aniceto, J. G. C. Silva, and M. G. Bemben, “Perceptual responses to continuous versus intermittent blood flow restriction exercise: A randomized controlled trial,” Physiol. Behav., vol. 212, p. 112717, 2019, doi: 10.1016/j.physbeh.2019.112717.

Conexión mente músculo 

Hay que entender que con el entrenamiento con RFS el objetivo no debe ser mover cargas elevadas, si no conseguir el máximo estímulo posible en el músculo objetivo. Cuanto mayor sea tu capacidad para sentir realmente cómo se contrae y estira el músculo mayor será la capacidad de producir tensión en el músculo.

El entrenamiento con RFS es una gran oportunidad de enfocarte en la conexión meten músculo y mejorar este aspecto, puesto que te hace consciente de como sientes el trabajo en el músculo objetivo y de que lo importante no es la carga que muevan tus músculos si no como realmente siente el músculo objetivo esa carga.

De alguna manera solemos tener mejor desarrollados los músculos que mejor sentimos. Por poner un ejemplo, es muy raro que alguien que nota una gran congestión y estímulo en el pecho tenga problemas para desarrollarlo, mientras que alguien que no siente el pecho cuando lo entrena, es muy probable que no tenga un pectoral demasiado desarrollado. Este ejemplo que es bastante fácil de entender se puede extrapolar a muchos otros músculos.

El entrenamiento con RFS puede mejorar las sensaciones que tienes con el entrenamiento y es más sencillo sentir mejor el músculo que trabajas. De manera que, a poco que pongas de tu parte y te centres más en conseguir un buen estímulo que en mover una carga elevada, conseguirás una muy buena activación del músculo objetivo y por lo tanto una buena conexión mente músculo.

Puedes darte cuenta de como llega a cambiar el juego cuando por ejemplo aplicas la RFS en músculos como los isquiosurales que con el entrenamiento sin RFS cuestan bastante aislar y de conseguir esa conexión mente músculo, pero en cambio con RFS puedes notar como los isquiosurales se sienten mucho más y por lo tanto mejora mucho tu conexión mente músculo. 

El hecho de llenar los músculos con sangre junto con la acumulación de ácido láctico y de metabolitos genera una mejor congestión, lo que a su vez permite tener un mejor control de la contracción en ese músculo, lo que a su vez deriva en mejores entrenamientos, con lo cual se terminan generando mayores ganancias de masa muscular. En cambio, si trabajas un músculo, pero realmente no sientes el trabajo, lo que suele suceder es que ese músculo no crece de forma óptima, como en el ejemplo que puse un par de párrafos atrás.

Sensaciones iniciales con el entrenamiento con RFS

Es posible que cuando realices la primera serie con RFS al principio las repeticiones te resulten sencillas y fáciles de realizar, puesto que la carga será mucho más en comparación con la que venías usando, pero a medida que avances en las repeticiones comenzarás a sentir ese quemazón o ardor característico que cada vez resultará más evidente a medida que avances en las repeticiones. 

Con tan solo un par de series con buena técnica y cercanas al fallo muscular o incluso llegando al fallo muscular, comenzarás a sentir lleno el músculo que estás ejercitando, y hasta podría llegar a ser ligeramente doloroso en caso de que el nivel de congestión fuese muy elevado.

Puede suceder que a medida que alcanzas más congestión y vas acumulando repeticiones llegue un momento que solo puedas realizar repeticiones parciales debido a la gran cantidad de bombeo que tiene el músculo. Llegados a ese punto hay que continuar con la serie hasta llegar al fallo muscular. Queremos que el final de la serie se produzca por la incapacidad del músculo de generar fuerza (fallo muscular), y no que la serie se abandone antes de ese momento por el dolor o quemazón que se siente debido a la congestión muscular.

Con el entrenamiento con RFS, en muchas ocasiones el fallo muscular se siente diferente puesto que a veces el fallo muscular viene acompañado de una gran congestión que incluso puede llegar a ser algo dolorosa. Esto es totalmente normal, y aunque a veces la quemazón llegue a doler hay que tratar de continuar con la serie para que el fallo sea realmente porque no eres capaz de realizar una repetición más y no por el dolor que produce la congestión. Puede que ambas cosas sucedan a la vez y pares porque no eres capaz de completar una repetición más y porque el dolor debido a la quemazón es muy elevado.

Es probable que durante la sesión de entrenamiento notes que las bandas están demasiado apretadas y debas de aflojarlas un poco. Si eso sucede, afloja un poco las bandas y sigue con el entrenamiento. Al comenzar con el entrenamiento con RFS es normal no tener clara la presión a usar y durante algunos días hay que ir ajustando la presión. Con la práctica esto será cada vez menos frecuente, pero sobre todo recuerda siempre que es preferible quedarse ligeramente corto antes que pasarse. 

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