En este post voy a presentar mis suplementos favoritos, los que uso desde hace muchísimos años y los que recomiendo a mis atletas y a los chicos que asesoro.
Aislado de suero: No lo veo como un suplemento puesto que lo veo como un alimento más, lo uso para sustituir alguna comida, para aumentar el aporte proteico en la dieta, o cuando no tengo tiempo ni ganas de cocinar.
Creatina: Un suplemento indispensable para mi, lo tomo siempre de pre-entreno junto con el resto de suplementación enfocada a mejorar el rendimiento deportivo. En mi caso uso 10g de creatina. La dosis a usar es de 1g por cada 10Kg de peso, pero yo simplemente meto 10g los días de entreno y descanso los días que no entreno pero mantengo su uso todo el año.
En este vídeo de YouTube “Creatina y Beta Alanina" explico más en detalle cómo funciona la creatina y la manera en que se puede combinar con Beta Alanina que es otro de mis básicos en mi suplementación.
Beta Alanina: LA Beta Alanina funciona por acumulación aumentando los niveles de carnosina muscular, es junto con la creatina y la citrulina malato uno de mis básicos de en el pre-entreno. La dosis de Beta Alanina es de unos 5g pudiendo usar algo más si se desea hacer una fase de carga para aprovecharse de sus beneficios mucho antes. En este vídeo explico cómo hacer una fase de carga de Beta Alanina. En cualquier caso perfectamente se puede tomar una dosis lineal de 5g los días de entreno, yo uso algo más por mi peso corporal pero con 5g los días de entrenamiento es suficiente para la gran mayoría de atletas.
Citrulina Malato: Otro imprescindible en mi suplementación. La uso a razón de 8g junto con la creatina y la Beta Alanina entre 60 y 30 minutos antes de entrenar. Para conocer como funciona la Citrulina Malato y los beneficios que aporta de cara a la mejora del rendimiento puedes darle un vistazo a este vídeo de Youtube "Todo sobre la Citrulina Malato"
Cafeina: La cafeína es de los suplementos más baratos y efectivos que existen. No solo te pone las pilas de cara al entrenamiento si no que además cumple un papel en la reducción del daño muscular y en mejorar la recarga de glucógeno, lo cual resulta interesante cuando durante el entrenamiento estamos tomando alguna bebida con hidratos. En mi caso los hidratos que uso durante el entrenamiento son Ciclodextrinas.
Ciclodextrinas: La ciclodextrina o dextrina cíclica altamente ramificada (HBCD – Highly Branched Cyclic Dextrin), es un suplemento de carbohidratos derivado de la amilopectina, que posee una muy baja osmolaridad cuando se compara con otros hidratos de carbono.
Sin entrar en detalles lo que aportan las ciclodextrinas es un carbohidrato rápido con una excelente digestión y rápido vaciado gástrico. De manera que en entrenos intensos de hipertrofia la puedes tomar sin esa sensación de estar digiriendo comida, de hecho entra como si estuvieras bebiendo agua.
La uso y la recomiendo sobre todo en etapas de superávit calórico o para entrenamientos demandantes de más de una hora de entrenamiento y en los que se suelen incluir técnicas de alta intensidad típicas de los entrenamientos Tollo Style.
Estos seis suplementos serían para mi básicos, de hecho lo son y son básicos también para los miembros de mi equipo.
¿Cómo tomar los suplementos recomendados?
Aislado de suero: Entre comidas o en sustitución de alguna comida, dependiendo de la dieta. Normalmente un cazo que puede contener entre 30d y 60g de aislado dependiendo del atleta, nivel, peso y necesidades proteicas.
El resto de suplementos se toma entre 30 y 60 minutos antes de entrenar con el estómago vacío.
En mi caso concreto de Creatina, Beta Alanina y Citrulina Malato uso 10g de cada uno 30 minutos antes de entrenar. Mi peso suele ser de 120Kg pero una persona de 70/80Kg puede perfectamente tomar 5g de cada uno de los suplementos y comenzar a obtener mejoras, o jugar entre un rango de 5g a 10g. La dosificación de estos suplementos es muy similar por lo que se puede usar la misma cantidad de cada uno de ellos sin problemas.
Las dosis a usar dependiendo del peso corporal serían estas:
Creatina: Tomar entre 0,7 y 1 gramo por cada 10Kg de peso solo los días de entreno, sin necesidad de hacer descansos. A un gramo por cada 10Kg de peso una persona de 85Kg podría tomar hasta 8,5g
Beta Alanina: Tomar entre 0,5 y 1 gramo por cada 10 kilos de peso antes de entrenar y en el caso de sufrir picores demasiado molestos (parestesia), repartir la dosis en 2/3g a lo largo del día (con o sin comidas). Una persona de 85Kg podría tomar hasta 7g
Citrulina Malato: Tomar 5/10 gramos antes de entrenar o entre 0,8 y 1 gramo por cada 10Kg de peso.
Cafeína: Tomar una cápsula de 200mg antes de entrenar. En el caso de que se entrene por la tarde/noche evitar la toma para que no interfiera con el sueño.
Ciclodextrinas: Tomar entre 15g y 25g junto con el pre-entreno para una mejor absorción y para darle o tomar entre 25g y 60g durante el entrenamiento sobre todo si son entrenos demandantes o de más de una hora.
Esa sería la manera de tomar el combo de suplementación y desde luego que se nota en la mejora del rendimiento, aunque algunos suplementos como la Creatina y la Beta Alanina actúan por acumulación y necesitan de unos días antes de que realmente se noten bien (la Beta Alanina tiene un pico de efecto tras la toma por lo que siempre que sea posible es mejor usarla pre-entreno.
En cuanto a marcas, la marca que recomiendo es por supuesto iO Genix que es una marca que usa las mejores materias primas y sellos de calidad, son fabricantes y con laboratorio propio por lo que sus precios son acordes a la calidad que ofrecen, y además tengo la suerte de ser uno de los atletas a los que patrocinan.
Este es un combo de suplementación que recomiendo totalmente, ya digo que a parte de usarlo yo sin descanso y durante toda mi trayectoria, es un combo que suelo recomendar a todos mis atletas.
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