Otra situación en la que sería posible aplicar la RFS sería durante el ejercicio aeróbico, ya sea andar o pedalear.

Con este tipo de protocolo podemos esperar mantener el total de la masa muscular de las extremidades y probablemente también efectos positivos a nivel vascular.

En personas no entrenadas el simple hecho de andar con bandas de oclusión ya les reporta aumentos moderados en la masa muscular [1][2][3].

De hecho Abe y colaboradores [1], demostraron que un protocolo de caminata combinado con RFS a una presión de 160-230 mmHg dos veces al día durante 3 semanas fue efectivo para aumentar el área y el volumen de la sección transversal del músculo en aproximadamente un 6% en cada pierna en adultos jóvenes. 

Los aumentos en el tamaño muscular también fueron acompañados por aumentos en la fuerza dinámica máxima (es decir, 1-RM), y también aumentó la fuerza isométrica. 

Un año después el mismo equipo de Takashi Abe y colaboradores replicó el ensayo pero en esta ocasión la muestra eran hombres de edad avanzada para ver si en sujetos de edad más avanzada también se producían aumentos en la masa muscular y efectivamente los resultados se replicaron [3].

En otro estudio del 2011, este del equipo de Ozaki y colaboradores [4] que se realizó sobre adultos de edad avanzada, en la muestra se encontraban también mujeres de entre 53-73 años. La intervención consistió en 10 semanas de caminatas combinadas con RFS. Las sesiones de las caminatas tenían una duración de 20 minutos y se realizaban 4 veces por semana. Se usó una presión de 140 mmHg a 200 mmHg de RFS. 

Al finalizar el estudio, los autores informaron de aumentos significativos en el área de la sección transversal del músculo (3%) y en el volumen (2.7-3.7%) de la región del muslo, así como en la fuerza isocinética (8-22%) y en el rendimiento funcional.

Las adaptaciones observadas con el ejercicio aeróbico con RFS no se limitan a caminar con RFS. El equipo de Abe y colaboradores observaron aumentos significativos en el tamaño y volumen del músculo esquelético en la parte inferior del cuerpo y una mejor absorción de oxígeno después de 8 semanas de ciclismo con RFS [5]. Aunque en esta intervención, las mejoras en la fuerza no llegaron a ser estadísticamente significativas.

Las recomendaciones más habituales a la hora de usar la restricción del flujo sanguíneo durante el ejercicio aeróbico según Patterson y colaboradores en el 2019 [6] serían estas.

Según Patterson si el ejercicio se va a realizar durante más de 3 semanas, se recomienda realizar el ejercicio aeróbico con RFS únicamente de 2 a 3 veces por semana. Y en el caso de que se vaya a realizar por menos de 3 semanas se puede realizar ejercicio a diario o incluso 2 veces al día.

El tiempo de las sesiones debe estar entre 5 y 20 minutos, no excediendo los 20 minutos en ningún caso puesto que sesiones más prolongadas podrían entrañar riesgos.

La intensidad del ejercicio es muy importante que se mantenga por debajo del 50% del consumo máximo de oxígeno o de la frecuencia cardiaca de reserva.

El grosor de la banda de oclusión que podemos usar para el ERFS aeróbico es indiferente, valen tanto grosores pequeños, como medios o grandes.

Un punto importante que debemos tener en cuenta a la hora de revisar los protocolos recomendados. Es que estos protocolos están pautados en base a la evidencia disponible, y teniendo en cuenta ante todo la seguridad, pero no tienen por qué ser los protocolos más adecuados para todo el mundo. 

Esto es extrapolable para cualquier otro protocolo basado en la evidencia actual, la cual es escasa y siempre en personas no adaptadas al entrenamiento con RFS. Hay que tener en cuenta que probablemente hagan falta muchos más estudios a ser posible que combinen también la experiencia de entrenadores e investigadores para de ese modo dar con los mejores protocolos para cada atleta dependiendo de su nivel de adaptación al entrenamiento con RFS.

Ahondando un poco más sobre lo curioso que resulta que se pueda ganar masa muscular tan solo con el hecho de caminar con unas bandas de oclusión, veremos un poco más en detalle el protocolo que empleo Abe y colaboradores en el primer estudio de este tipo en el que se consiguieron aumentos de masa muscular con tan solo 3 semanas [2].

En esta intervención que duró 3 semanas se hacían 6 sesiones a la semana y las sesiones se dividían en varias series en las que se aplicaba la RFS. Se realizaban 5 series de y en cada una de ellas se caminaba con RFS durante 2 minutos para posteriormente descansar 1 minuto, con lo cual el total del tiempo que estaban caminando era de 10 minutos 6 veces a la semana. La presión que usaron fue de 160 a 220 milímetros de mercurio (mmHg). 

En esta imagen [2] podemos ver las diferencias en cuanto a hipertrofia entre el grupo que realizó el ejercicio con RFS y el grupo que realizó el ejercicio sin RFS.

Los investigadores observaron un aumento en la sección transversal del cuádriceps.

Y como siempre digo, más músculo equivale a más fuerza, y eso es lo que vieron los investigadores. El grupo que realizaba el ejercicio con RFS obtuvo también mejoras en fuerza con respecto al grupo que no empleaba RFS.

Hay que tener en cuenta que la muestra del estudio de Abe y colaboradores eran personas sedentarias [2], estaban sanos pero eran sedentarios.

Casi con total seguridad una persona entrenada no va a obtener ganancias de masa muscular con solo 3 semanas de caminatas con RFS. Al menos no con el protocolo que se empleó en este estudio... Pero esta intervención nos da una idea de lo bien que podría venir para mantener la masa muscular en el caso de que por algún motivo no pudiéramos entrenar fuerza en el tren inferior.

Es importante destacar que los protocolos recomendados son los que hemos visto en esta sección, pero no son los únicos. Como comentaba anteriormente, hace falta mucha más investigación sobre la aplicación de RFS durante el ejercicio aeróbico y es necesario aclarar los mecanismos por los que se producen adaptaciones en hipertrofia, en fuerza, y otro tipo de adaptaciones a nivel cardiovascular.

En nuestro caso, nos interesan sobre todo adaptaciones en hipertrofia y fuerza. Pero estas no son las únicas adaptaciones que se pueden mejorar con el uso de bandas de oclusión y el entrenamiento aeróbico.

Buscando la mejora en adaptaciones a nivel mitocondrial y de mejoras en el consumo máximo de oxígeno, la investigadora Emma A. Mitchell y colaboradores [7], realizaron un estudio con ciclistas profesionales en el que se aplicó la RFS durante 4 semanas en sesiones de SIT (Sprint Interval Training). Pero al contrario de lo que cabría pensar la restricción del flujo sanguíneo se hacía durante los intervalos de descanso y no en los intervalos de sprint. 

Lo que vieron es que el consumo de oxígeno aumentó hasta en un 5% a pesar de que se trataba de ciclistas profesionales con un consumo de oxígeno ya muy elevado. Además de esto, también se observaron adaptaciones positivas a nivel mitocondrial.

Con estas investigaciones recientes como la de Mitchell et al.,2019 [7] o la de su compañero de equipo Ferguson el al.,2021 [8], lo que se busca es usar la restricción del flujo sanguíneo como una estrategia para aumentar los factores estresantes inducidos por el ejercicio, y con ello aumentar también las respuestas de señalización molecular subsiguientes, con el objetivo de que las adaptaciones resultantes mejoren las características fisiológicas de los atletas de resistencia.

Cada vez hay más investigación en este sentido puesto que los resultados que se están viendo con estas intervenciones son realmente asombrosos e interesantes por igual.

Sin embargo, aún queda mucho por aclarar con respecto a los mecanismos subyacentes que conducen a la hipertrofia muscular con el entrenamiento aeróbico con RFS. 

La liberación aguda de hormonas anabólicas se ha propuesto como uno de los posibles mecanismos. También se ha especulado que una posible respuesta metabólica inducida por el ejercicio durante el ejercicio aeróbico con RFS podría facilitar el reclutamiento de las fibras musculares de tipo II más propensas a la hipertrofia. 

Otro mecanismo sugerido para explicar la hipertrofia que se da con el ejercicio aeróbico y RFS es que este provoca una serie de adaptaciones neuromusculares positivas debidas a la hinchazón muscular inducida por el ejercicio. 

Aunque lo cierto es que todavía se sabe muy poco sobre los efectos del ejercicio aeróbico con RFS y más concretamente sobre la hinchazón muscular que produce, especialmente al caminar. Si que parece ser que de algún modo se produce cierta hinchazón muscular aguda después del ejercicio aeróbico con RFS. De hecho, el equipo de Ogawa y colaboradores observaron aumentos significativos en el grosor muscular inmediatamente después de tan solo una sesión de caminata con RFS [9]. 

Se ha especulado también que la modulación de las vías biomoleculares que gobiernan el recambio de proteínas musculares, como Akt / mTOR y miostatina, podría contribuir en la respuesta al ejercicio aeróbico con RFS. Pero hoy en día todavía no se ha podido demostrar por completo ninguna de las hipótesis que se barajan.

Será necesario mucha más investigación para dilucidar los mecanismos por los cuales se producen las adaptaciones de hipertrofia con el entrenamiento aeróbico con RFS. 

[1]       T. Abe, C. F. Kearns, S. Fujita, M. Sakamaki, Y. Sato, and W. F. Brechue, “Skeletal muscle size and strength are increased following walk training with restricted leg muscle blood flow: implications for training duration and frequency,” Int. J. KAATSU Train. Res., vol. 5, no. 1, pp. 9–15, 2009, doi: 10.3806/ijktr.5.9.

[2]       T. Abe, C. F. Kearns, and Y. Sato, “Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training,” J. Appl. Physiol., vol. 100, no. 5, pp. 1460–1466, 2006, doi: 10.1152/japplphysiol.01267.2005.

[3]       T. Abe et al., “Effects of low-intensity walk training with restricted leg blood flow on muscle strength and aerobic capacity in older adults,” J. Geriatr. Phys. Ther., vol. 33, no. 1, pp. 34–40, 2010, doi: 10.1097/JPT.0b013e3181d07a73.

[4]       H. Ozaki et al., “Increases in thigh muscle volume and strength by walk training with leg blood flow  reduction in older participants.,” J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci., vol. 66, no. 3, pp. 257–263, Mar. 2011, doi: 10.1093/gerona/glq182.

[5]       T. Abe et al., “Effects of Low-Intensity Cycle Training with Restricted Leg Blood Flow on Thigh  Muscle Volume and VO2MAX in Young Men.,” J. Sports Sci. Med., vol. 9, no. 3, pp. 452–458, 2010.

[6]       S. D. Patterson et al., “Blood flow restriction exercise position stand: Considerations of methodology, application, and safety,” Front. Physiol., vol. 10, no. MAY, 2019, doi: 10.3389/fphys.2019.00533.

[7]       E. A. Mitchell, N. R. W. Martin, M. C. Turner, C. W. Taylor, and R. A. Ferguson, “The combined effect of sprint interval training and postexercise blood flow restriction on critical power, capillary growth, and mitochondrial proteins in trained cyclists,” J. Appl. Physiol., vol. 126, no. 1, pp. 51–59, 2019, doi: 10.1152/japplphysiol.01082.2017.

[8]       R. A. Ferguson, E. A. Mitchell, C. W. Taylor, D. J. Bishop, and D. Christiansen, “Blood-flow-restricted exercise: Strategies for enhancing muscle adaptation and  performance in the endurance-trained athlete.,” Exp. Physiol., vol. 106, no. 4, pp. 837–860, Apr. 2021, doi: 10.1113/EP089280.

[9]       M. Ogawa et al., “Time course changes in muscle size and fatigue during walking with restricted leg blood flow in young men,” J. Phys. Educ. Sport. Manag., vol. 3, pp. 14–19, Jan. 2012. 

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